건강식품 계란, 칼슘 단백질 풍부한 완전식품

 

 

 

건강식품 = 칼슘·단백질 풍부 '완전식품'… 하루 한 알로 만점계란의 효능|──한방음식♡건강요리

정아(靜娥) | 조회 136 |추천 7 |2012.11.01. 09:16 http://cafe.daum.net/wkfsksska/1f3d/2872 

칼슘·단백질 풍부 '완전식품'… 하루 한 알로 만점계란의 효능   ▲ 계란은‘완전식품’이라고 불릴 정도로 영양가가 높지만,  콜레스테롤 때문에 먹기 꺼 리는 사람이 많다.   그러나 심혈관 질환자라도 육류 대신 채소를 충분히 먹는다면  하루 에 계란 한 개 정도는 먹어도 괜찮다. / 신지호 헬스조선 기자   콜레스테롤이 많다는 이유로 계란 먹기를 꺼리는 사람이 있다. 한국인 1인당 계란 소비량이 선진국보다 적은 이유다.   미국 농무부 해외농업처 통계에 따르면, 한국의 1인당 계란 소비량은  연간 170개이다. 일본(346개), 미국(258개), 프랑스(265개)의 50~70%  수준이다.   계란은 비타민C를 제외한 모든 영양소가 골고루 함유돼 있어  '완전식품'으로 불린다.   한국인에게 가장 부족한 칼슘과 리보플라빈이 풍부하고, 질 좋은 단백질이 들어 있어 꼭 챙겨 먹어야 한다.   ◇계란 레시틴이 콜레스테롤 억제 계란 한 알에는 콜레스테롤이 215~275㎎ 들어 있지만, 이 콜레스테롤이 분량 그대로 혈액에 흡수되지는 않는다. 호남대 식품영양학과 양은주 교수는 "콜레스테롤은 섭취 후 체내 흡수·대사 과정이 복잡하고, 함께 섭취하는  식품에 따라서도 영향을 많이 받는다"며 "계란에는 레시틴이란 성분이 같이 들어 있어 소장에서 콜레스테롤이  흡수되는 것을 막아 준다"고 말했다.   또 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다 포화지방산의 영향을 더 많이 받는다. 계란은 지방의 60% 이상이  불포화지방산으로 구성돼 있어, 쇠고기·돼지고기 등 다른 육류에 비해 포화지방산의 함량이 낮다.   양은주 교수는 "하루에 계란 1개 정도 먹으면 영양상 이점이 훨씬 많다"며 "심혈관 질환자는 다른 육류 섭취를  줄이고 채소를 충분히 먹을 경우 콜레스테롤 섭취 부담을 덜 수 있다"고 말했다.   ◇포만감 높아 아침 식사로 좋아   계란은 칼로리가 72㎉에 불과한 저열량식품이다. 열량은 낮지만 한 알만 먹어도 하루 필요한 영양소를 꽤 많이 보충할 수 있다.    계란 한 알로 하루 필요 단백질의 10%, 리보플라빈 15%, 비타민B12 8%, 비타민K 31%, 셀레늄 17%를 공급받을 수 있다.   동국대 식품공학과 노완섭 교수는 "바쁜 출근시간에 아침 대용식으로 삶은 계란 한개를 먹으면  영양소 공급과 함께 포만감도 느낄 수 있다"고 말했다.   2011년 미국 루이지애나 주립대학의 연구결과, 아침 식사로 계란을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된  시리얼을 먹는 것보다 포만감이 컸다. 계란 섭취군에서 배고픈 느낌과 관련된 호르몬(그렐린)의 수치가 더 낮았는데, 연구팀은 "같은 양이라도 단백질의 질이 좋기 때문"이라고 말했다.   ◇술 안주로도 좋아   계란에는 콜린과 레시틴 같은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 되는 영양소가 들어 있어 성장기 어린이·청소년이나 노인에게 좋다.    레시틴은 뇌세포막의 구성 성분이고 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 성분으로, 신경세포 발달과 지적능력 개선에 도움을 준다.   또 계란에는 간에서 알코올을 분해할 때 꼭 필요한 아미노산인 메티오닌이 많이 들어 있다.  메티오닌은 숙취해소 음료나 간기능 개선제 등에도 많이 들어가 있는 성분이다.   노완섭 교수는 "계란은 익혀 먹어야 영양소 흡수가 더 잘 되므로 술 안주로 계란찜이나  삶은 계란 등을 먹으면 좋다"고 말했다.   ◇건강 계란 요리   계란 밥말이(2인분 기준) ▷재료:계란 4개, 밥 ½공기(100g), 양파 ¼개(50g), 당근 ¼개(50g), 쪽파 3줄기(30g), 소금 1 작은술, 식용유 2큰술, 김가루 약간, 토마토케첩 약간 ▷만드는 방법 1. 양파, 당근은 잘게 다지고 쪽파는 송송 썬다. 2. 큰 볼에 계란, 소금을 넣고 푼다. 3. 2의 볼에 양파, 당근, 쪽파를 넣고 섞은 후 밥을 넣고 섞는다. 4. 약한 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 3을 고루 퍼지도록 붓고 약한 불에서 2분간 익힌다.   5. 달걀 가장자리 1cm 정도가 익으면 뒤집게를 이용해 3cm 정도 접어가며 돌돌 만다. 7. 팬에 뚜껑을 덮어 약한 불에서 1분간 익힌 후 뒤집고 다시 뚜껑을 덮어 1분간 더 익힌다.  기호에 따라 김가루나 토마토케첩을 뿌린다. / 이금숙 헬스조선 기자 / 2012.10.24 08:50     여성에게 외면 당한 계란노른자의 '착한 진실'                     ▲ 사진-조선일보DB 콜레스테롤이 높을 것 같은 생각 때문이다.   그러나 계란 중 특히 노른자의 성분은 우리 몸에 이로운 콜레스테롤을 증가시킨다.   비밀은 노른자에 든 ‘콜린’이라는 성분에 있다. 콜린은 레시틴(인지질)의 주성분으로    혈압을 낮추고 동맥경화 예방, 뇌신경세포를 활성화시키는 역할을 한다.   대두에도 이 작용을 하는 레시틴이 있지만 함유량과 흡수율 면에서는 계란노른자의 콜린이 더 뛰어나다.     최근에는 계란노른자의 콜린이 알츠하이머병의 치료나 증상 개선에도 효과가 있는    것으로 밝혀졌다. 높은 콜레스테롤 때문에 계란노른자를 기피하는 것은 잘못된 정보로    인한 오해인 것이다.그럼 어떤 작용으로 이로운 콜레스테롤을 만드는 걸까?     혈액 중의 콜레스테롤은 리포 단백이라는 콜레스테롤 운반책에 의해 운반된다.   그런데 이때 어떤 종류의 운반책으로 운반되느냐에 따라 좋은 콜레스테롤이 되기도 하고   나쁜 콜레스테롤이 되기도 하며 중성지방이 되기도 한다.     좋은 콜레스테롤을 만드는 운반책은 콜레스테롤을 둘러싼 레시틴을 많이 필요로 한다.    계란노른자에는 레시틴의 주성분인 콜린이 많기 때문에 이 운반책을 증가시켜 동맥경화를 예방하는 좋   은 콜레스테롤이 증가하는 것이다. 단, 계란을 요리할 때는 주의한다. 조리에 사용되는 기름 종류에 따라 콜레스테롤의 합성을 촉진시키는 지방산이    많아질 수 있기 때문이다. 식물성 기름인 샐러드유나 올리브유를 사용한다.     특별히 의사로부터 콜레스테롤에 관한 경고를 받은 사람이 아니라면 하루에 두 개 정도의 계란을 먹어도 된다.    지금까지 계란을 기피해왔던 사람은 치매 예방을 위해서 반드시 섭취를 시작하는 것이 좋다. 참고서적=혈액을 맑게하는 건강음식 37가지        청소년기는 신체가 바르게 성장하기 위한 영양소가 필요한 시기이지만 많은 청소년들이 끼니를 거르거나   패스트푸드, 인스턴트 식품 등을 즐기며 영양소를 고르게 섭취하지 않고 있어 사회적인 문제가 되고 있다.   올 7월에 발표된 질병관리본부의 ‘우리나라 청소년 식습관 실태 보고서’에 따르면 전국의 중고등학생   약 8만 명 중 24.4%는 최근 7일 동안 5일 이상 아침식사를 하지 않고 있다.   또 상당수의 학생들이 인스턴트 식품이나 라면, 과자, 패스트푸드, 탄산음료 등을 1주일에 3회 이상 섭취하고 있었다.   이처럼 시간 부족이나 편식 탓에 자칫 건강에 문제가 생길까 우려되는 청소년들에게는 계란이 도움이 될 수 있다.   ‘브레인 푸드’라 불리는 계란은 칼슘, 비타민, 단백질 등이 풍부해 학생들에게는 특히 좋다.   찬밥과 계란 몇 알로 만들 수 있는 계란밥 피자는 조리법도 간단하며 밥을 활용했기 때문에 한 끼 식사로도 손색이 없다.   계란밥 피자를 만들려면 밥 한 공기와 양파, 당근 등 학생들이 잘 먹지 않는 채소류를 올리브유로 볶은 후   계란 6개 정도를 같이 볶아준다.   피자처럼 바닥이 어느 정도 굳어지면 올리브유 한 스푼과 계란 2개 정도를 더 넣고 뒤집은 다음    피자 치즈를 뿌려준 뒤 노릇하게 익히면 된다.   기호에 따라 감자, 고구마 등 다른 채소를 넣거나 토마토 소스를 첨가하는 것도 맛과 영양을 동시에 잡는 방법이다.   이 밖에도 계란 요리는 토스트, 오믈렛, 그라탕, 푸딩 등 청소년들의 입맛에 맞으면서도   건강한 음식으로 다양하게 재탄생 될 수 있어 성장기 청소년들의 건강을 위해 필수적인 음식으로 평가받고 있다.